Altura: 1,90 m
Peso no início do desafio: 115 kg
Meta: 105 kg
TREINO
Professor: Carlos Henrique Martins Filho
Objetivo: Transformar gordura em músculo
Repetições: 2 séries de 16 (Abdominal: 2 séries de 30’’)
Intervalo entre as séries: 45 segundos
Intervalo entre os blocos: 1 minuto
Frequência: 3 vezes por semana
Bloco 1: Peitoral
Chest Press – Carga: 20 kg
Bloco 2: Costas
Rowing – Carga: 32,5 kg
Bloco 3: Pernas
Leg Press – Carga: 60 kg
Bloco 4: Joelhos
Leg Curl – Carga: 37,5 kg
Bloco 5: Ombros
Abdução – Carga: 10 lbs
Bloco 6: Abdome
Abdominal estabilizador – Sem carga
Treino aeróbico
Frequência: Todos os dias
De 30 a 60 minutos na esteira, bicicleta ou transport (alternar os dias)
DIETA
Café da manhã (08h00)
2 fatias de pão integral
2 fatias de queijo branco ou ricota ou mussarela light ou queijo prato light ou 1 col. (sobrem.) de requeijão light ou cream cheese light ou 1 colher de sopa de cottage ou 1 queijo processado light
4 fatias de peito de peru
1 copo de leite desnatado com 2 col. (sopa) de chocolate em pó ou farinha de alfarroba ou 1 copo de suco de fruta sem açúcar
-ou-
3 col. de cereal integral sem açúcar
200 ml de leite desnatado
1 fruta
Lanche da manhã (no intervalo do treino)
1 água de coco ou 1 Isotônico ou 1 suco de frutas sem açúcar
Almoço (13h30)
1 prato de salada de folhas (tomate, cenoura, pepino, palmito, grãos) temperada com 1 col.(chá) de azeite, vinagre ou limão, sal e mostarda
1 filé de carne (filé mignon ou alcatra, carne moída magra ou lagarto ou maminha ou peito de frango ou peru ou filé de peixe (200 a 250g) grelhado, assado ou cozido ou 1 omelete (1 ovo inteiro + 2 claras)
2 col.(servir) de arroz integral e 1 concha pequena de feijão ou 1 batata média assada ou cozida ou 2 col.(servir) de purê de batata
Legumes e verduras cozidas à vontade
1 fruta
Evitar líquidos durante a refeição
Lanche da tarde (17h30)
2 fatias de pão integral light
2 fatias de queijo branco ou ricota ou mussarela light ou queijo prato light, ou 1 col.(sobrem.) de requeijão light ou cream cheese light ou1 colher de sopa de cottage ou 1 queijo processado light
4 fatias de peito de peru ou 3 col. (sopa) de atum light ou frango desfiado
-ou-
1 fruta batida com 1 copo de leite desnatado
-ou-
1 suco de fruta
1 torrada de pão integral ou 1 pacote individual de biscoito integral
1 fatia de queijo branco ou 1queijo processado light
Jantar (20h30)
1 prato de sopa de legumes (não incluir: batata, batata doce, mandioca, mandioquinha, cará ou inhame)
1 filé de carne, peixe ou frango (200g) grelhado, assado ou cozido
1 col. de arroz integral
Legumes e verduras cozidas à vontade
-ou-
1 hamburguer light
-ou-
1 omelete (1 ovo inteiro + 2 claras) com legumes
-ou-
1 wrap de pão folha integral – peito de peru ou atum ou frango desfiado ou salmão defumado, requeijão light ou cream cheese light, folhas e tomate picado)
-ou-
1 beirute de pão sírio integral (peito de peru ou rosbife ou filé de frango ou filé mignon, queijo branco ou mussarela light, alface e tomate)
-ou-
1 pizza integral individual recheada com rodelas de tomate, mussarela de búfala, fundo de alcachofra e escarola
Ceia
3 rolinhos de peito de peru com mussarela light ou queijo branco
