Letícia Maffei Dardis

Idade: 15 anos
Altura: 1,70 m
Peso antes do desafio: 87 kg
Meta: 78 kg

TREINO

Professor: Fernando Conceição

Objetivo: Perda de peso
Repetições: 3 séries de 15
Intervalo entre as séries: 1 minuto de bicicleta
Intervalo entre os blocos: 1 minuto
Frequência: 3 vezes por semana
Aquecimento: 5 minutos de bicicleta + alongamento

Bloco 1: Peitoral
Chest press – Carga: 15 kg

Bloco 2: Ombros
Elevação lateral – Carga: 10 kg

Bloco 3: Costas
Remada sentada – Carga: 25 kg

Bloco 4: Braços
Tríceps – Carga: 10 kg
Arm Curl – Carga: 10 kg

Bloco 5: Pernas, glúteos e quadríceps
Mesa Flexora – Carga: 25 kg
Cadeira Abdutora – Carga: 30 kg
Cadeira Adutora – Carga: 35 kg
Cadeira Extensora – Carga: 20 kg
Agachamento livre – Sem carga

Finalização: 20 minutos de alongamento

Treino aeróbico
Frequência: 3 vezes por semana
30 minutos de transport ou esteira + 20 minutos de alongamento
 
DIETA

Café da manhã (06h50)
2 fatias de pão integral
2 fatias de queijo branco ou ricota ou mussarela light ou queijo prato light ou 1 col. (sobrem.) de requeijão light ou cream cheese light ou 1 colher de sopa de cottage ou 1 queijo processado light 
2 fatias de peito de peru
1 copo de leite desnatado com 2 col.(sopa) de chocolate em pó ou farinha de alfarroba ou 1 copo de suco de fruta sem açúcar

Lanche da manhã (10h50)
1 fruta ou 1 pacote individual de cookies integrais
1 iogurte desnatado ou 1 chá gelado light

Almoço (13h30)
1 prato de salada de folhas, tomate, cenoura, pepino, palmito e grãos temperada com 1 col.(chá) de azeite, vinagre ou limão, sal e mostarda
1 filé de carne (filé mignon ou alcatra, carne moída magra ou lagarto ou maminha ou peito de frango ou peru ou filé de peixe (150 a 200g) grelhado, assado ou cozido
2 col. de arroz integral e 1 concha pequena de feijão ou 1 batata média assada ou cozida ou 2 col. de purê de batata. (se não for treinar à tarde, excluir este item) 
Legumes e verduras cozidas à vontade
Evitar líquidos durante a refeição

Lanche da tarde (antes do treino)
1 fruta

Lanche da tarde (no intervalo do treino)
1 água de coco ou 1 isotônico

Lanche da tarde (17h30)

2 fatias de pão integral light
2 fatias de queijo branco ou ricota ou mussarela light ou queijo prato light, ou 1 col. (sobrem.) de requeijão light ou cream cheese light ou1 colher de sopa de cottage ou 1 queijo processado  light
2 fatias de peito de peru ou 2 col. (sopa) de atum light ou frango desfiado ou salmão defumado
-ou-
1 fruta batida com 1 copo de leite desnatado
-ou-
1 suco de fruta
1 torrada de pão integral ou 1 pacote individual de biscoito salgado integral
1 fatia de queijo branco ou 1 queijo processado  light

Jantar (20h30)
1 prato de sopa de legumes (não incluir: batata, batata doce, mandioca, mandioquinha, cará ou inhame)
1 filé de carne, peixe ou frango (180g) grelhado, assado ou cozido
legumes e verduras cozidas ver se é à vontade
-ou-
1 hamburguer light
-ou-
1 omelete (1 ovo inteiro + 2 claras) com legumes
-ou-
1 wrap de pão folha integral – peito de peru ou atum ou frango desfiado ou salmão defumado, requeijão light ou cream cheese light, folhas e tomate picado)
-ou-
1 beirute de pão sírio integral (peito de peru ou rosbife ou filé de frango ou filé mignon, queijo branco ou mussarela light, alface e tomate)
-ou-
1 pizza integral individual  recheada com rodelas de tomate, mussarela de búfala, fundo de alcachofra e escarola

Ceia
1 iogurte desnatado ou 1 copo de leite desnatado com 2 col. (sopa) de farinha de alfarroba