Juliana Maffei Dardis

Idade: 38 anos
Altura: 1,60 m
Peso no início do desafio: 87 kg
Meta: 75 kg

TREINO

Professor: Carlos Gama

Objetivo: Adaptação á atividade física e perda de peso
Repetições: 2 séries de 18
Intervalo entre as séries: 45 segundos
Intervalo entre os blocos: 45 segundos
Frequência: três vezes por semana (dias alternados)
Aquecimento: 15 minutos de esteira

Bloco 1: peito e abdome
Chest press – Carga: 10 kg
Abdominal no solo – Sem carga

Bloco 2: pernas, ombro e costas
Remada – Carga: 15 kg
Elevação Lateral – Carga: 5 lbs
V Squat Hammer – Carga: 10 kg

Bloco 3: Joelhos
Seated Leg Curl – Carga: 17,5 kg

Bloco 4: Braços
Arm Extension – Carga: 7,h kg

Finalização: 20 minutos de alongamento + 30 minutos de esteira

Treino aeróbico
Frequência: 3 vezes por semana
60 minutos de boxe, spinning, esteira, bicicleta ou transport (alternar os dias)

DIETA

Café da manhã (08h00)
2 fatias de pão integral
2 fatias de queijo branco (pode trocar por ricota, mussarela light, queijo prato light) ou 1 col. (sobrem.) de requeijão light ou cream cheese light ou 1 colher de sopa de cottage ou 1 queijo processado light
2 fatias de peito de peru
1 xíc. de leite desnatado com café solúvel e adoçante
-ou-
2 col. de cereal integral sem açúcar
200 ml de leite desnatado
1 fruta

Lanche da manhã  (no intervalo do treino)
1 água de coco ou 1 Isotônico ou 1 suco de frutas sem açúcar

Almoço (13h30)
1 prato de salada de folhas, tomate, cenoura, pepino, palmito e grãos temperada com 1 col. (chá) de azeite, vinagre ou limão, sal e mostarda
1 filé de carne (filé mignon ou alcatra, carne moída magra ou lagarto ou maminha ou peito de frango ou peru ou filé de peixe (150 a 200g) grelhado, assado ou cozido ou 1 omelete (1 ovo inteiro + 2 claras)
1 col. de arroz integral e 1 concha pequena de feijão ou 1 batata média assada ou cozida ou 1 col.de purê de batata. (Se for treinar à tarde, aumentar p/ 2 colheres de arroz integral)
Legumes e verduras cozidas à vontade
1 fruta
Evitar líquidos durante a refeição

Lanche da tarde (17h30)
2 fatias de pão integral light
2 fatias de queijo branco ou ricota ou mussarela light ou queijo prato light, ou 1 col. (sobrem.) de requeijão light ou cream cheese light ou1 colher de sopa de cottage ou 1 queijo processado light
2 fatias de peito de peru ou 2 col. (sopa) de atum light ou frango desfiado ou salmão defumado
-ou-
1 fruta batida com 1 copo de leite desnatado
-ou-
1 suco de fruta
1 torrada de pão integral ou 1 pacote individual de biscoito salgado integral
1 fatia de queijo branco ou 1queijo processado light

Jantar (20h30)
1 prato de sopa de legumes (não incluir: batata, batata doce, mandioca, mandioquinha, cará ou inhame)
1 filé de carne, peixe ou frango (180g) grelhado, assado ou cozido
Legumes e verduras à vontade
-ou-
1 hamburguer light
-ou-
1 omelete (1 ovo inteiro + 2 claras) com legumes
-ou-
1 wrap de pão folha integral – peito de peru ou atum ou frango desfiado ou salmão defumado, requeijão light ou cream cheese light, folhas e tomate picado)
-ou-
1 beirute de pão sírio integral (peito de peru ou rosbife ou filé de frango ou filé mignon, queijo branco ou mussarela light, alface e tomate)
-ou-
1 pizza integral individual  recheada com rodelas de tomate, mussarela de búfala, fundo de alcachofra e escarola

Ceia
1 iogurte desnatado ou 1 suco de soja