Fernando Maffei Dardis

Idade: 17 anos
Altura: 1,90 m
Peso antes do desafio: 89 kg
Meta: 79 kg

TREINO

Professor: Marcelo Donice
Objetivo: Transformar gordura em músculo
Repetições: 3 séries de 16 (Abdominais: 3 séries de 20’’)
Intervalo entre as séries: 45 segundos
Intervalo entre os blocos: 1 minuto
Frequência: segunda, quarta e sexta

Bloco 1: peitoral
Chest press – Carga: 22,5 kg

Bloco 2: Costas
Upper back – Carga: 25 kg

Bloco 3: Pernas
Leg press – Carga: 60 kg

Bloco 4: Ombros
Elevação lateral – Carga: 12,5 kg

Bloco 5: Braços
Arm Curl – Carga: 10 kg

Bloco 6: Joelhos
Leg Curl – Carga: 30 kg

Bloco 7: Abdome
Abdominal estabilizador – Sem carga

Treino aeróbico:
60 minutos de boxe as segundas, terças, quintas e sextas
60 minutos de esteira, bicicleta ou transport as terças quartas e quintas

DIETA

Café da manhã (06h30)
2 fatias de pão integral
2 fatias de queijo branco ou ricota ou mussarela light ou queijo prato light ou 1 col. (sobrem.) de requeijão light ou cream cheese light ou 1 colher de sopa de cottage ou 1 queijo processado light 
4 fatias de peito de peru
1 copo de suco de fruta sem açúcar

Lanche da manhã (10h30)
1 pacote individual de cookies integrais
-ou-
1 pacote individual de biscoito salgado integral e 1 queijo processado light 

Almoço (13h30)
1 prato de salada de folhas (tomate, cenoura, pepino, palmito, grãos) temperada com 1 col.(chá) de azeite, vinagre ou limão, sal e mostarda
1 filé de carne (filé mignon ou alcatra, carne moída magra ou lagarto ou maminha ou peito de frango ou peru ou filé de peixe (200 a 250g) grelhado, assado ou cozido ou 1 omelete (1 ovo inteiro + 2 claras)
2 col. de arroz integral e 1 concha pequena de feijão ou 1 batata média assada ou cozida ou 2 col. de purê de batata  (se não for treinar à tarde, diminuir este item pela metade)
Legumes e verduras cozidas à vontade
Evitar líquidos durante a refeição

Lanche da tarde (antes do treino)
1 fruta

Lanche da tarde (no intervalo do treino)
1 água de coco ou 1 isotônico

Lanche da tarde (17h30)
2 fatias de pão integral light
2 fatias de queijo branco ou ricota ou mussarela light ou queijo prato light, ou 1 col. (sobrem.) de requeijão light ou cream cheese light ou1 colher de sopa de cottage ou 1 queijo processado  light
4 fatias de peito de peru ou 3 col. (sopa) de frango desfiado

Jantar (20h30)
1 prato de sopa de legumes (não incluir: batata, batata doce, mandioca, mandioquinha, cará ou inhame)
1 filé de carne, peixe ou frango (200g) grelhado, assado ou cozido
1 col.  de arroz integral
Legumes e verduras cozidas à vontade
-ou-
1 hamburguer light
-ou-
1 omelete (1 ovo inteiro + 2 claras) com legumes
-ou-
1 wrap de pão folha integral – peito de peru ou atum ou frango desfiado ou salmão defumado, requeijão light ou cream cheese light, folhas e tomate picado)
-ou-
1 beirute de pão sírio integral (peito de peru ou rosbife ou filé de frango ou filé mignon, queijo branco ou mussarela light, alface e tomate)
-ou-
1 pizza integral individual  recheada com rodelas de tomate, mussarela de búfala, fundo de alcachofra e escarola

Ceia
3 rolinhos de peito de peru com mussarela light ou queijo branco